Vitamin C: Bioaktiver Mikronährstoff für ein starkes Immunsystem

Jedes Jahr aufs Neue sind wir überrascht, wie schnell es wieder kalt wird. Unerwünschte Begleiter der winterlichen Kälte: grippale Infekte und Erkältungen! Unser Immunsystem hat um diese Zeit einiges zu tun und ist durchgehend in Alarmbereitschaft. Gut also, dass wir unserer Immunabwehr und damit unserer Gesundheit mit minimalem Aufwand auf die Sprünge helfen können! Wie das geht? Verraten wir hier!

Welche Rolle spielt Vitamin C für die Abwehrkräfte?

Vitamin C besteht aus Ascorbinsäure. Spannend ist, wie es zu diesem Namen kam! Der Mensch hat im Laufe der Evolution die Fähigkeit verloren, selbst Vitamin C zu bilden und muss es nun über die Nahrung aufnehmen. Das war früher nicht immer so leicht – ein Mangel an Vitamin C führte zur Krankheit Skorbut. Der Name ist somit abgeleitet von der lateinischen Bezeichnung von Skorbut, also „scorbutus“. Allerdings steht davor die Vorsilbe „a-“, auch aus dem Lateinischen, es bedeutet so viel wie „weg“. „Ascorbin“ bedeutet also frei übersetzt „ohne Skorbut“. Das Wort „Vitamin“ ist zusammengesetzt aus „Vita“ (Leben) und „-amin“ (Aminogruppe). Auch wenn Vitamin C eigentlich keine chemische Aminogruppe enthält, ist der Begriff bis heute geblieben.   Zusammengefasst: Das Vitamin ist schon lange bekannt und beliebt. Und: Wer Vitamin C zu sich nimmt, bekommt kein Skorbut. Allerdings kann das Vitamin noch viel mehr für unsere Gesundheit tun! Es wirkt, um nur ein Beispiel zu nennen, als Antioxidans. Antioxidantien sind Substanzen, die Freie Radikale unschädlich machen. Freie Radikale wiederum sind aggressive chemische Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen, die zu oxidativem Stress führen können. Der erhöht das Risiko auf zahlreiche Krankheiten wie beispielsweise Diabetes, Herzinfarkt oder Rheuma.1 Vitamin C trägt allerdings dazu bei, unsere Zellen vor eben diesem oxidativen Stress zu schützen – und stärkt unsere Abwehrkräfte.2 Zellschutz durch Vitamin C – klingt einfach, ist es auch! Denn heutzutage ist es überhaupt kein Problem, genug Vitamin C zu sich zu nehmen. Dazu unten mehr.

Wofür ist Vitamin C gut?

Viele fragen sich: Wofür ist Vitamin C gut? Wir sehen es in der Werbung, wir lesen darüber, jede:r kennt Vitamin C. Aber wieso ist es so beliebt? Das hat viele Gründe! Unter anderem – wie oben beschrieben – überzeugt es als Zellschutz. Aber Vitamin C kann noch viel mehr! Es trägt zum Beispiel zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver sportlicher Betätigung bei. Daher ist es bei Sportlern auch so populär. Es trägt aber auch zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Haut, Zähne, des Zahnfleischs und vielem mehr bei.3 Was bedeutet das explizit? Dass Vitamin C eine zentrale Rolle beim Aufbau von Kollagen spielt. Kollagen ist ein Bindegewebseiweiß, also ein Protein, das u. a. in Kochen, Knorpeln, Haut und Knochen enthalten ist. Fehlt dem Körper Vitamin C, wird z. B. das Bindegewebe brüchig. Vitamin C trägt allerdings zu einer normalen Kollagenbildung bei, was dem Erhalt von Haut sowie der Wundheilung und dem Bindegewebe zugute kommt. Da Vitamin C allerdings nicht lange im Körper gespeichert werden kann, muss es kontinuierlich zugeführt werden, entweder über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzung. Mehr noch: In der heutigen Zeit leiden viele Menschen unter einem Eisenmangel. Wer deshalb Eisen zu sich nehmen muss, sollte das mit Vitamin C kombinieren. Dadurch wird das Eisen noch besser aufgenommen, denn die Ascorbinsäure erhöht die Eisenresorption unseres Körpers. Außerdem trägt Vitamin C zu einer normalen psychischen Funktion und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Und dazu noch zur Verringerung von Müdigkeit– und das können wir im Winter alle ganz gut brauchen!

Wo ist Vitamin C enthalten?

Dank einer recht populären Werbung denken viele bei Vitamin C direkt an Orangen oder Zitrusfrüchte im Allgemeinen. Vielleicht auch, weil die Seefahrer früher Zitronen mit an Bord nahmen, um nicht an Skorbut zu erkranken. Und ja, die Zitrusfrüchte enthalten natürlich auch Vitamin C – aber nicht nur die! Es gibt einige Lebensmittel, die mehr Vitamin C enthalten. Ascorbinsäure kommt nämlich in sehr vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Mehr Infos findest du hier in unserer Tabelle.

Bitte beachte, dass die Werte nur eine Orientierung bieten, denn es ist sehr schwer, einen genauen Vitamin C-Gehalt zu bestimmen, da er leicht beeinflussbar ist durch Erntezeitpunkt, Transport und Dauer der Lagerung.

Die richtige Behandlung von Obst und Gemüse für hohen Vitamin C-Gehalt

Zu den wichtigsten Vitamin C-Lieferanten zählen wir frisches Obst, allen voran die Acerola-Kirsche. Aber auch Gemüse, wie beispielsweise rote Paprika oder Brokkoli liefern uns das wertvolle Vitamin. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist die Vitamin C-Konzentration in der Schale oder gleich unter der Oberfläche. Daher sollten wir die Schale immer mitessen – aber vorher gut abwaschen und am besten zu ungespritztem Obst und Gemüse greifen. Vitamin C ist allerdings sehr hitze- und lichtempfindlich. Heißt: Wer Obst und Gemüse falsch lagert, macht Einbußen beim Vitamin-Gehalt. Das muss nicht sein! Daher sollten wir es zwar gut abwaschen, aber nicht lange im Wasser liegen lassen. Der wasserlösliche Biofaktor wird sonst mit ausgewaschen. Außerdem sollten Lebensmittel mit Vitamin C nicht lange gelagert oder erwärmt werden. Am besten frisch verzehren, schnell einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren – und nicht zu lange in Raumtemperatur. Auch gekochtes Obst und Gemüse enthält nur noch etwa halb so viel Vitamin C wie rohes.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die Empfehlungen des Tagesbedarfs von Vitamin C zu bestimmen, ist gar nicht so leicht – denn sie richten sich nach Alter und Geschlecht. In der folgenden Tabelle 4 erfährst du mehr darüber:

Was passiert, wenn die empfohlene Verzehrmenge überschritten wird?

Gibt es ein Zuviel an Vitamin C? Wer die Tagesdosis überschritten hat, braucht nichts zu befürchten. Eine Überdosierung an Vitamin C ist kaum möglich, da die überschüssige Menge einfach über den Urin ausgeschieden wird. Ab 3 Gramm – und das ist sehr viel – kann es jedoch zu Übelkeit und Durchfall kommen.

Vitamin C Nahrungsergänzung

Fakt ist: Unser Körper braucht Vitamin C. Nicht nur sehr aktive Sportler, sondern wir alle. Wer also seine Abwehrkräfte stärken möchte, kann auf Vitamin C Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. In den Kapseln ist der bioaktive Mikronährstoff vorhanden und deckt den Tagesbedarf optimal. Wer allerdings Ascorbinsäure nicht so gut verträgt, kann auf gepuffertes Vitamin C zurückgreifen, es ist magenfreundlich und somit für einige besser verträglich. Bitte beachte: Wer zu Nierensteinen neigt oder an einer Niereninsuffizienz leidet, sollte die empfohlene Menge an hochdosiertem Vitamin C erst ärztlich abklären. Patienten mit Eisenspeichererkrankungen sollten sogar gar kein hochdosiertes Vitamin C zu sich nehmen.